De acuerdo a diversos estudios, reducir el tiempo que pasamos sentados y aumentar nuestra actividad física puede disminuir el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, cáncer de colon y mama. Una opción accesible, segura y fácil para mejorar los niveles de actividad física es caminar diariamente. La eliminación del sedentarismo podría reducir entre un 6 % y 10% la aparición de estas enfermedades, lo cual podría prolongar las expectativas de vida.

Es importante destacar que no se trata necesariamente de realizar actividades físicas extenuantes, sino de incorporar movimiento en nuestra rutina diaria. Caminar es una alternativa efectiva y amigable para mejorar la actividad física, que resulta accesible para toda la población. De este modo, se puede reducir el sedentarismo y devenir en beneficios fisiológicos, cognitivos, emocionales, sociales y académicos en personas de todas las edades.

¿Cuánto debemos caminar?

Se requieren al menos 30 minutos diarios a paso moderado (5 km/h).

Y es que caminar mejora la salud física y mental

Se ha demostrado que caminar regularmente es una actividad física que presenta numerosos beneficios. Entre ellos, destaca su capacidad para ser practicada en distintos momentos del día, tanto en momentos de trabajo o actividades ocupadas como en momentos más relajados. Esta actividad física puede ser realizada en una ventana de trabajo, hablando en una reunión, conversando por teléfono, en el trayecto de ida o regreso de casa al trabajo, o simplemente alrededor del lugar donde vivimos, como una actividad individual, familiar o acompañado por nuestra mascota.

Además, caminar es una actividad física fácil y accesible para la mayoría de la población, lo que la convierte en una excelente opción para mejorar los niveles de actividad física. A diferencia de otras actividades físicas más intensas, caminar no requiere una preparación física previa o equipos costosos, lo que le otorga una gran versatilidad, entre sus beneficios tenemos:

• Disminuye el estrés.
• Mejora la salud mental.
• Acelera el metabolismo.
• Prolonga la expectativa de vida.
• Aumenta la capacidad física aeróbica.
• Mejora las condiciones físicas funcionales.
• Disminuye la presión arterial y el colesterol.
• Reduce la circunferencia abdominal y el peso.

Quemar calorías en solo 30 minutos de caminata diaria

Se recomienda ajustar la prescripción de caminata a las condiciones de cada paciente, según su nivel de entrenamiento y su historia deportiva o de actividad física. Es importante tener en cuenta que incluso pequeñas caminatas pueden ser útiles y beneficiosas para la salud.

Como recomendación general, se sugiere alcanzar las siguientes metas en cuanto a la cantidad de pasos diarios para una buena salud: dar un mínimo de 10,000 pasos y/o caminar al menos 30 minutos al día en una intensidad moderada. Estos objetivos pueden adaptarse a la condición física y a las necesidades de cada persona.

Según los expertos en Medicina Interna, la cantidad de calorías que se pueden quemar al caminar depende de varios factores, tales como el tiempo y la vigorosidad de la actividad física, el peso y el estado metabólico del paciente. A modo de referencia, se estima que una hora de caminata puede quemar entre 210 y 360 Kcal.

Como meta deseable para mejorar la condición física, se sugiere completar entre 1.000 y 1.500 Kcal de caminata semanal. En este sentido, se necesitan al menos 3 horas de caminata vigorosa (a una velocidad de sobre 6 km/h) o 5 horas de caminata a paso moderado (a una velocidad de 5-6 km/h).

Es importante destacar que estos valores son referencias generales y que la cantidad de calorías quemadas en cada persona puede variar dependiendo de su condición física y su nivel de actividad diaria. Además, se recomienda consultar con un profesional de la salud para recibir una prescripción adecuada según las necesidades individuales.

Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición. Para tener una idea, los valores estimados son:

• Una persona de 90 kg quema 60 Kcal por cada kilómetro caminado.
• Una persona de 60 kg quema 45 Kcal por cada kilómetro caminado.

Pasos para cumplir la meta de caminata diaria

1. Ten un objetivo

para aquellas personas adultas que tienen poco tiempo para hacer ejercicio, una forma de motivarse para caminar puede ser estableciéndose objetivos claros. Algunos ejemplos podrían ser querer sentirse mejor y más ágil, querer bajar de peso o prevenir enfermedades vasculares.

2. Trázate un plan

Una vez que se ha establecido de manera clara el objetivo de la caminata, se recomienda trazar un plan y cumplirlo. Es importante tener en cuenta que resulta difícil adquirir un hábito si no surge de una necesidad personal. Asimismo, puede resultar útil establecer metas en familia o en grupo para ayudar a mantener la motivación.

3. Adapta tus metas

Según el especialista de Clínica Alemana, las metas establecidas para la caminata deben adaptarse en función del entrenamiento progresivo y persistente, más que en función de la edad. En este sentido, se recomienda que una persona que está comenzando podría partir con sesiones de 30 minutos, 2 veces por semana y que, con el tiempo y el entrenamiento adecuado, un caminador entrenado puede llegar a caminar muchas horas por día, sin límites precisos de edad.

Sigue estas recomendaciones y ¡a caminar!

• Mantén una adecuada hidratación previa, durante y posterior a la actividad física.
• Evita las horas de alta radiación (11 a 16 horas).
• Usa protector solar
• Viste con ropa holgada e idealmente con filtro UV.
• Prefiere un zapato o zapatilla confortable.

¡Como ves, caminar durante solo 30 minutos no requiere de grandes equipos o vestimentas costosas, y esa es solo una de las muchas virtudes de este maravilloso ejercicio! ¿Qué esperas para empezar a cuidar tu salud y bienestar físico y mental? ¡Pon tu mejor actitud y comienza ya mismo!